torsdag 27 februari 2014

Styrketräning 1

Häromdagen satt jag ned med Simon (min son).

Vi pratade om styrketräning. Vi pratade länge. Om det förflutna och föråldrade. Om det moderna och aktuella. Kom fram till mycket.

Jag ska berätta vad vi pratade om.

När jag var ung gick vi under sommaren och lyfte skrot på ett lokalt gym. Vi tränade hårt. Många gånger i veckan. Isolerade övningar av biceps, triceps och bröstmuskler. Jag hade hopp om att bli en bättre hockeyspelare. Jag kunde lika väl ätit toapapper i samma syfte. Det hade inte heller hjälpt.

Genom åren har det visat sig att grunderna i tyngdlyftning med bl.a. de olympiska lyften, ryck och stöt, är mycket effektivt för att utveckla styrka i olika idrotter. Inte lyften i sig självt. Utan rörelserna nedbrutna i sina beståndsdelar. Då kommer ett antal grundrörelser fram. Bryter vi ned dessa ytterligare uppstår ett antal grundövningar som ska ingå i alla träningsprogram oberoende av idrott. Grundövningarna behöver inte göras med skivstång som i tyngdlyftning. Det går lika bra med medicinboll, hantel, viktskiva eller kettlebell. Det beror helt på vilken idrott du utövar och dina mål.

Bilden nedan visar de olika grundrörelserna med grundövningarna under.



Vill du träna maxstyrka använd skivstång och jobba med höga belastningar (90 % av max). Utför rörelserna med hög hastighet och få repetitioner (2-5 reps). Vila länge (5 min) efter varje set som inte ska vara fler än 5.

Vill du träna uthållig styrka använd medicinboll (6-9 kg) och jobba med låga belastningar (40 % av max). Utför rörelserna med lugn hastighet med många repetitioner (30 reps). Vila kort tid (30 sekunder) efter varje set som inte bör vara fler än 4.

Finns det då ingen användning för den gamla hederliga styrketräningen (bodybuilding) som jag gjorde förr. Jo, om du vill gå upp i vikt. Öka din muskelmassa. Bli större.

Träna då med medelhöga belastningar (70 % av max). Lugna rörelser med 8 - 12 repetitioner. Vila länge (3 min) efter varje set som ska vara upp till 6. Jobba alltid musklerna till total uttröttning. Med ett finare ord kallas det hypotrof träning. 

Då kommer beachmusklerna. Sexpacket, bicepsådran och bröstmusklerna.

Men vill du bli en explosiv hockeyspelare eller Shorinji Kempo utövare är det helt fel väg att gå.

Kom nu ihåg vad din pappa sa – En sommar med hypotrof träning gör dig inte explosivare i ishockey. Bara större. Jag prövade på 80-talet. Det gick inte.

För att kunna prestera i just din idrott måste du träna ovanstående rörelser efter principen SAID (Specific Adaption to Imposed Demands).

Men det är ett helt annat blogginlägg. 

måndag 24 februari 2014

Tupplur

När jag fick min sjukdomsbild beslutade jag att ta vara på situationen. Lära mig något. Utnyttja tiden jag har till utveckla mig själv. På alla plan. Teoretiskt och praktiskt. Fysiskt och mentalt. Äta och dricka på det sätt jag är övertygad om är rätt. Sova och vila tillräckligt. Bli medveten om hur alla dessa olika aspekter påverkar helheten.

När jag var nyopererad orkade jag bara gå 50 meter med gåbord innan jag behövde vila. Ta en tupplur.  Inte länge. Kanske 20 minuter. Därpå kunde jag gå ytterligare 50 meter innan jag behövde en ny tupplur. Så pågick hela dagarna. Gång med gåstol och en tupplur.
Snart blev sträckorna allt längre. Gåstolen byttes ut mot krycka. Sträckorna blev längre. Från meter till kilometer. Nu går jag utan krycka i 5 km. Tuppluren har däremot inte förändrats.  Den är ännu 20 minuter.

Tuppluren är en liten bit i mitt livspussel. Den har blivit viktig en del av vardagen. Jag kan helt enkelt inte vara utan den. Jag utnyttjar den efter jobbet, i bilen, efter maten och efter träningen dagtid. Det gör mig skärpt. Vaken.


 Nedan ger jag dig nedan några enkla tips för en bra tupplur.

1.      Tuppluren kräver träning. Det är precis som med löpning, ishockey och Shorinji Kempo. Ju mer du tränar desto bättre blir du.
2.      Håll dig varm. När du tar en tupplur sjunker ämnesomsättningen. Det gör dig kallare och du börjar frysa. En filt eller ett tunt täcke håller dig varm.  
3.      Sov på lunchen. Utnyttja tiden när kroppen smälter maten. Det gör dig naturligt trött.
4.      Sov inte för länge. Håll dig till 20 minuter. Inte mer.
5.      Prova dig fram. Hitta ditt helt egna eget sätt att ta en tupplur.

Jag har det senaste året jag tagit hundratals tupplurer. Jag har blivit en expert. Ett proffs.

Du kan lita på mig.

Testa en tupplur redan på jobbet i morgon.

Du kommer inte ångra dig.

söndag 16 februari 2014

Meditation 1 - Sitta still

Det finns många olika sätt att meditera. Många olika syften.
Att hitta sig själv. Att komma harmoni med omvärlden. Att få en transcendental upplevelse. Att få ett växande jag. Att få bättre självförtroende. Att hitta gud.

Teknikerna är lika många som syftena.
Sitta med benen i kors (lotusställning) eller på underbenen. Sitta på en stol eller ligga på marken. Koncentration på att hålla ryggen rak, slutna ögon och räkna andetag. Fokusera på ett tänt ljus eller en prick på marken. Repetera mantra eller koncentrera sig på chackran i kroppen.

Olika traditioner och syften.

Jag har under det senaste året fått svåra besked om min hälsa. Mitt liv har förändrats i grunden. Det är så det är. Inget jag kan göra något åt. Jag kan uppmuntras av coacher, gurus, präster och psykologer. Ansluta mig till kyrkan, ett buddistiskt sällskap eller gå i terapi. Jag har valt att avstå. Verkligheten ändras inte ändå. Den förblir som den är. Jag kan börja söka efter gud, andar eller utomkroppsliga upplevelser. Men det är inte det jag vill. Det jag vill är att få leva resten av mitt liv i nuet. Lära mig mer om mig själv.
 
Jag har utövat zazen i många år. Sittande meditation från Japan. De senast året har jag haft "fördelen" att vara sjukskriven. Jag har då mediterat flera gånger per dag. Timmar.
Det har gett mig vana. Att sitta.


Under en tid framöver ska jag varva fysiska inlägg med hur du börjar med meditation. Lyckas fullfölja och göra den till en del av vardagen.

Första lektionen börjar nu.

Jag har alltid ett projekt på gång. Söker i min agenda efter nästa händelse. Är på språng.
Så är det nog för många. Personligen skulle inte vilja ha det på något annat sätt. Men det har saknats balans mellan handlande och stillhet.

Vid min strålbehandling bodde jag under veckorna på Hotel i Stockholm. För fördriva tiden började jag sitta ned och titta ut genom fönstret. Observera vad som hände. Människor i rörelse, passerande cyklar och bilar. Förändringar i vädret. Sol, regn och snö. I början blev jag uttråkad efter 5 min. Fick anstränga mig för att sitta i 15 minuter. Efter 6 veckor kunde jag sitta i över 1 timme.

Mitt första råd till dig:
Innan du krånglar dig in i svåra positioner, hålla ryggen spikrak eller räkna andetag.
Lär dig att sitta still. Träna dig på att få ned rastlösheten i både kropp och sinne. Skaffa dig en vana att sitta. Varje dag. Varsomhelst där det känns bekvämt. Stäng av TV, radio, Ipad, mobil och telefon. Därefter sitter du bara. Observerar vad som händer. Inget mer.
Börja med 10 minuter och öka successivt till 30 minuter. I början kommer 10 minuter att kännas väldigt tråkiga och långa. Både din hjärna och din kropp är präglade att vilja ha underhållning och vara sysselsatta.

Men var lugn!

Underhållning och sysselsättning kommer du att få under dygnets övriga tjugotre och en halv timme.

Men inte just nu.

Nu ska du bara sitta.

torsdag 6 februari 2014

Engagemang 2

Jag har träffat många tränare under mitt liv. Många bra men väldigt få exceptionella. Gemensamt för de sistnämnda är att de har en glöd. En lidelse för sin sport som går ut över det vanliga. Ett engagemang som smittar av sig. Sprider sig som ett virus till spelare, elever och hela laget.

Det var några år sedan nu. Jag satt på läktaren och såg ut över arenan. Kände direkt att något vara annorlunda. När tränaren pratade kunde man höra en knappnål falla. Han fångade spelarnas intresse. Väckte en slumrande entusiasm hos de äldre. En framåtanda hos de yngre.

När visselpipan ljöd visste alla vad som gällde. Vad de skulle göra och vad som krävdes.
I vilan mellan övningarna vara spelarna sociala. Snackade, peppade och gav varandra feedback.

Nästa övning.

Tränaren gjorde inte så mycket. Försökte bara få allt att flyta. Drev då och då bort lite rökridåer i spelarnas huvuden.

Jag såg det i hans ögon. De vilda drömmarna om framtiden. Hopp om framgång. Seger.
Inte mycket behövde sägas. Tränaren var som ett barn som sprang över en äng i hopp om att få upp sin pappersdrake i skyn. Han fokuserar. Arbetar hårt. Visar med hela sin kropp och själ glädjen över spelarnas framsteg. Är stolt i sin egen uppgift.

Från läktaren ser jag ut över mattan av spelare. Flockar av röda, svarta, gröna och blå. Flyger fram och tillbaka. Engagemanget breder ut sig bland spelarna. Fyller hela hallen.
Hos dem som tittar på övergår snart bruset av röster i leenden och spridda skratt.


Det finns ingen magisk formel för att skapa engagemang. Inte heller för att bli en bra tränare. Däremot kan du skapa en miljö där oddsen för engagemang och bra ledarskap ökar.

Är du tränare får du här några tips hur du kan försöka gör träningen mer engagerande.
  • Se till att alla förstår övningens syfte, mål och vad som krävs av dem. Informera om att det kan hända olyckor. Det är inte helt riskfritt. Blåmärken förekommer.
  • Se till att alla äger situationen. Sålunda inte för svårt och inte för lätt. Optimalt.
  • Snacka mindre. Var istället tokengagerad under träningen. Visa det med kroppen och dit sinne. Hela ditt väsen.
  • Se till att alla involveras i övningarna. Uppmuntra samarbete. Dunka rygg. Jubla och klappa händerna om någon gör något bra. Undvik stillastående och köer.
  • Se till att alla får en helhetsbild och hur just denna övning bidrar till helheten.
  • Hjälp alla att tro att de verkligen kan nå sina mål.
Människan är komplexa varelser. Men ovanstående punkter kan träningen leda till engagemang.

Det är givetvis inte säkert.

Men det är kanske är värt ett försök.