Listettan

Många idrotter kräver att du effektivt kan utnyttja din styrka och explosivitet i alla moment. En förutsättning för det är att det finns stabilitet och full rörlighet i dina anklar, knä, höft, bröstrygg och axlar. Med full rörlighet kan du göra rörelser i sin hela längd vilket medför att du får optimal kraftutveckling i snabbhet och styrka. Även övningar som kräver koordination blir bättre av ökad rörlighet. Men det är framförallt risken för skador som minskar med ökad rörlighet då korta muskler kan leda till muskelbristningar.

Bland alla övningar i rörlighet finns ett ess. En klar listetta.

Den är bra för alla. Från pensionärer till elitidrottare. Den tvingar musklerna att bli starka i rörelsens ytterläge samtidigt som du sakta men säkert blir rörligare. Få extrarörelser behövs. Fullfölj rörelsen i det största rörelseomfång som du kan med egen muskelkraft. Du kommer bara använda dig av en pinne som vikt. Sträva efter perfekt teknik så blir övningen effektiv och utmanande. Du kommer sakta men säkert arbeta bort dina stelheter i anklar, knä, höft, bröstrygg och axlar.

Ryckknäböj med pinne

 


Stå med fötterna axelbrett med tårna pekande rakt fram. Greppa pinnen axelbrett och sträck upp över huvudet. Nu är du redo att utföra knäböjen.

Andas in ett rejält andetag och spänn bålen för att bli stabil. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna i samma riktning som tårna pekar. Håll ryggen rak utan krumning eller överdriven svank. Pinnen ska vara över huvudet på raka armar.

Böj så djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen onaturligt framåt. Armarna ska vara i  linje med ryggen och överarmarna ska hållas vid öronen. Under hela rörelsen ska hälarna vara i kontakt med golvet.
Målet är att komma ned med rumpan så nära hälarna som möjligt. Personen på bilden behöver således mer träning i rörlighet.

När du pressar upp pinnen ska du hålla upp blicken rakt fram och kontrollerat andas ut. Försök sträcka ben och rygg samtidigt. Behåll rak rygg och kontrollera att knäna hela tiden är i tårnas riktning.









Rörelsen är färdig - upprepa!