Styrketräning 1

Häromdagen satt jag ned med Simon (min son).

Vi pratade om styrketräning. Vi pratade länge. Om det förflutna och föråldrade. Om det moderna och aktuella. Kom fram till mycket.

Jag ska berätta vad vi pratade om.

När jag var ung gick vi under sommaren och lyfte skrot på ett lokalt gym. Vi tränade hårt. Många gånger i veckan. Isolerade övningar av biceps, triceps och bröstmuskler. Jag hade hopp om att bli en bättre hockeyspelare. Jag kunde lika väl ätit toapapper i samma syfte. Det hade inte heller hjälpt.

Genom åren har det visat sig att grunderna i tyngdlyftning med bl.a. de olympiska lyften, ryck och stöt, är mycket effektivt för att utveckla styrka i olika idrotter. Inte lyften i sig självt. Utan rörelserna nedbrutna i sina beståndsdelar. Då kommer ett antal grundrörelser fram. Bryter vi ned dessa ytterligare uppstår ett antal grundövningar som ska ingå i alla träningsprogram oberoende av idrott. Grundövningarna behöver inte göras med skivstång som i tyngdlyftning. Det går lika bra med medicinboll, hantel, viktskiva eller kettlebell. Det beror helt på vilken idrott du utövar och dina mål.

Bilden nedan visar de olika grundrörelserna med grundövningarna under.

Vill du träna maxstyrka använd skivstång och jobba med höga belastningar (90 % av max). Utför rörelserna med hög hastighet och få repetitioner (2-5 reps). Vila länge (5 min) efter varje set som inte ska vara fler än 5.

Vill du träna uthållig styrka använd medicinboll (6-9 kg) och jobba med låga belastningar (40 % av max). Utför rörelserna med lugn hastighet med många repetitioner (30 reps). Vila kort tid (30 sekunder) efter varje set som inte bör vara fler än 4.

Finns det då ingen användning för den gamla hederliga styrketräningen (bodybuilding) som jag gjorde förr. Jo, om du vill gå upp i vikt. Öka din muskelmassa. Bli större.

Träna då med medelhöga belastningar (70 % av max). Lugna rörelser med 8 - 12 repetitioner. Vila länge (3 min) efter varje set som ska vara upp till 6. Jobba alltid musklerna till total uttröttning. Med ett finare ord kallas det hypotrof träning. 

Då kommer beachmusklerna. Sexpacket, bicepsådran och bröstmusklerna.

Men vill du bli en explosiv hockeyspelare eller Shorinji Kempo utövare är det helt fel väg att gå.

Kom nu ihåg vad din pappa sa – En sommar med hypotrof träning gör dig inte explosivare i ishockey. Bara större. Jag prövade på 80-talet. Det gick inte.

För att kunna prestera i just din idrott måste du träna ovanstående rörelser efter principen SAID (Specific Adaption to Imposed Demands).

Men det är ett helt annat blogginlägg.