6 vägar mot allsidighet

Jag sitter i vardagsrummet och ser gamla videofilmer med kampsport. Ute yr vinterns första snöstorm. Kalla bistra vindar. Det känns skönt att sitta inne en sådan här dag. Reflektera.

Jag sätter på första filmen.

Det är kickboxning. En idrott jag tränat i 2 år. Boxarna är vältränade.

Behärskar till fullo slag, undanglidningar, avstånd och kroppsförflyttningar.

Det är sista ronden. Ändå är intensiteten väldigt hög. Plötsligt får en in en kombination. Matchen är över.

Jag sätter på andra filmen.

Det är Shorinji Kempo. En idrott jag tränat i 30 år.

Det är embu. Två personer tävlar med ett i förväg bestämt mönster. De är samspelta. Slag, sparkar, pareringar och kast följer i en snabb ström. Det blir därefter helt stilla. Följs strax av nya blixtrande kombinationer med avslutande kast.

Paret vinner hela tävlingen.

Kampsport är rafflande. Innehåller det mesta. Kräver stor allsidighet

För bli allsidig måste du behärska ovanstående sex fysiska kvalitéer:

Styrka

Att vara stark är att övervinna ett fysiskt motstånd.

För många är styrka att lyfta något tungt 1 gång (maxstyrka). Det är mer varierat än så. Styrka kan vara att explodera i ett kast i Shorinji Kempo (explosiv styrka) eller göra 100 armhävningar på vardagsrumsgolvet (styrkeuthållighet).

Ett bra sätt att träna styrka är att träna med kroppen som vikt.  Nedan följer övningar där du tränar flera olika typer av styrka:

• Armhävningar med en arm – maxstyrka.  
• Traditionella armhävningar – styrkeuthållighet.
• Plyometriska armhävningar – explosiv styrka.
• Knäböjning på ett ben – maxstyrka
• Traditionella knäböjningar - styrkeuthållighet
• Totalen – explosiv styrka

Snabbhet

Att vara snabb är att göra något på kort tid utan att kraft och koordination försvinner ur rörelsen.

Snabbhet omfattar flera perspektiv. Snabbhet kan vara att springa snabbt (maximal snabbhet). Slå och sparka i Shorinji Kempo (explosiv snabbhet). Skifta riktning och hastighet i en innebandymatch (accelerationssnabbhet).

Förutsättningen för att bli snabb är för att vara rörlig, stark och göra rörelsen avslappnat och tekniskt rätt. Styrketräning, stretching och att träna specifikt den rörelse du vill bli snabb på är grundbultar i snabbhetsträningen. Nedan följer exempel på snabbhetsövningar:

• Sprint uppför trappa (maximal snabbhet)
• Korta ruscher mellan olika punkter(accelerationssnabbhet) 

Uthållighet

Att vara uthållig är att ha hög syreupptagningsförmåga.

Vill du förbättra syreupptagningsförmågan finns det två grundläggande sätt:

1. Intervallträning

Ökar främst hjärtats slagvolym vilket gör att mer blod pumpas ut till musklerna.

Det finns tre grundläggande former att träna intervallträning:

• Korta intervaller - arbeta 20 s, vila 10 s – upprepa i 20 min.
• Medellånga intervaller - arbeta 60 s, vila 20 s – upprepa i 30 min.
• Långa intervaller - arbeta 3 min, vila 1 min – upprepa i 30 min.

2. Distansträning

Gör att musklernas förmåga att ta upp syre förbättras genom att antalet förbränningsfabriker (mitokondrier) ökar i muskelcellerna. För att denna typ av träning skall vara effektiv måste den pågå i minst 30 minuter. Gränsen uppåt är flytande.

Koordination

Att ha bra koordination är att få olika kroppsrörelser att fungera gemensamt.

Timing – den koordination som du behöver för att utföra en uppgift vid rätt tillfälle. 

Rytm – den koordination som behövs för att skapa en balans mellan kroppens alla delar i ett specifikt rörelseschema. 

Orienteringsförmåga – den koordination som behövs för att göra riktningsrörelser i rummet. 

Ett fint exempel på ovanstående är Aosaka sensei 8 dan Shorinji Kempo. 

Balans

Att ha bra balans är att kunna, i förhållande till tyngdkraften, ge kroppen stadga så att den hålls i rätt position.

Balans är generellt sett en mycket underskattat fysisk kvalité i de flesta idrotter. Många tränare har uppfattningen att antingen föds man med bra balans eller så är man dömd till ett idrottsliv med dålig balans. Efter 30 år inom kampsport vet jag att balans går att träna upp och förbättra markant. Förutsättningen för bra balans är att ha starka muskler som koordineras i perfekt samverkan så att balansen bibehålls. Styrketräning och koordinationsträning är sålunda grundbultar i balansträningen.

Ett fint exempel på bra förståelse för balans är Yamasaki sensei 8 dan Shorinji Kempo.

Rörlighet

Att vara rörlig innebär att kunna utföra kroppsrörelser på ett sätt att de inte övriga fysiska kvalitéer bromsas. 

Rörlighet är inte detsamma som vighet. Att vara rörlig innebär t.ex. i kampsport att du kan slå eller sparka på ett längre avstånd eller låta slag/sparkar accelerera en längre sträcka och bli mer kraftfull. Kort sagt, dålig rörlighet försämrar alla tidigare nämnda egenskaper och ökar dessutom skaderisken.

Det finns flera sätt att bli rörlig. Jag nämner här två olika sätt:

Aktiv rörlighet

Denna typ av rörelseträning sker dynamiskt med egen muskelkraft t.ex. att svinga ett ben i olika riktningar eller att vrida kroppen i olika riktningar. Crossfit visar här en bra dynamisk uppvärmning. 

Passiv rörlighet (stretching)

Denna typ av rörelseträning sker statiskt med hjälp av egen kroppsvikt och efter träningen.

Gymnastic WOD förklarar stretching på ett bra sätt från ett gymnastikperspektiv.