Nytt år - nya tag

Året är slut och det är tid att att summera. Ta nya tag.
Livet under året har inte varit vänligt mot mig. Men jag har lärt mig mycket. Om mig själv och livet. Jag har lärt mig uppskatta de små ögonblicken med min familj och vänner. Mina oupphörliga följeslagare Shorinji Kempo och meditation har haft stor inverkan på mig. Steg för steg har jag blivit starkare och mer närvarande i nuet. Det är jag väldigt tacksam över. När vi nu går in i ett nytt år gör jag det som en annan person. Självfallet är jag den gamla Johan men ändå inte. Min sjukdom har trängt upp mig mot väggen. Tvingat mig att inse att tryggheten vi alla strävar efter inte finns. Det är en villa. 

Jag står nu med en fackla i höger hand och ett svärd i min vänstra.
Med hjälp av dem ska jag kryssa under nästa år. Få ledljus och hitta vägen framåt. Hugga bort det som inte är nödvändigt. Tvinga mig till nya utmaningar. Se det som framtiden har med sig rakt i vitögat.

Anhalt 633 har inte haft för avsikt att vara en form av underhållning. Inte heller är det en plats för att tycka synd om mig. Det är min plats för att visa min kamp mot en obotlig sjukdom och att dela med mig av den kunskap och erfarenhet som jag fått av 40 års fysisk- och mental träning.

Om du skyr eld är det dags för dig att lämna bloggen. För jag har ingen avsikt att sitta barnvakt för ditt ego. Jag har för nästa år något helt annat i tankarna.

Jag kommer och trotsa dig som sitter och upprätthåller teorier utan verklig täckning. Det spelar ingen roll om du är läkare, sjukgymnast, psykolog, präst, buddistmunk, kampsportsinstruktör eller idrottare. Mina handlingar kommer inte vara lugna. Jag har för avsikt att klä av dig in på bara kroppen. Avslöja dina lögner. Kväsa dem.

Anhalt 633 kommer att slipas, vässas och få ett starkare bett. Skaka om, avslöja mina och kanske även dina svagheter. Har du mod och är villig att förändra dig är det din sak.

Vad du än gör sitt inte bara där och dröna. Under 2014 ska du kasta dig ut i rymden mellan dina tankar. Sätta upp nya mål. Träna, utmana och ifrågasätt dina brister.
Sluta upp att göra 100 saker utan att vara bra på något. Överge tanken på att vara en medelmåtta. Välj en väg och vik aldrig av. Lev med entusiasm och engagemang så kommer resten att sköta sig själv.
 
Finns du i min närhet ska jag hålla uppsikt över dig. Om du är redo ska jag hjälpa dig. Stå i din ”dörröppning” med min fackla och mitt svärd. Villig att peka ut riktningen. Sporra dig att ha mod att skära bort det du inte behöver.

Om du inte är intresserad är det helt i sin ordning. Men räkna inte med att jag kommer att slösa bort min dyrbara tid på dig.

Gott nytt år vänner av idrott och budo!

Orädd

Skedarna klingar mot porslinet. En tydlig kaffedoft sprider sig i rummet. Det pratas och diskuteras. Precis som på ett kafé. Plötslig hörs ett surrande ljud. Det växer sig allt starkare. Alla vid bordet vrider på huvudet när helikoptern landar på hustaket intill. Diskussionen går därefter vidare i dagrummet på Karolinska Sjukhuset.

Alla är drabbade av livshotande sjukdomar. Stämningen är tyngd av allvar. Man behöver inte vara psykolog för att märka att det fanns en djup rädsla i rummet.

När vi tränar Shorinji Kempo eller mediterar lägger vi våra tankar åt sidan. Störande moment och rädsla. Släpper in nuet. Ögonblicket. 

Är du oerfaren med meditation börjar du med att fokusera på yttre objekt. Din andning, kroppshållning, lyssna, känna dina inre och yttre domäner. Det är mer en form av koncentration än meditation. När du blir mer erfaren kan du släppa fokus på objekten. Flyta med i ögonblicket. Låta tankarna komma och gå. Inte befatta sig med dem. Hur triviala eller otäcka de än må vara. Det är meditation. 

Varje gång du känner rädsla i livet är för att du är låst vid en tanke. Håller fast vid den som ett barn i sin mammas hand. Vägrar släppa taget. Det jag såg i dagrummet på Karolinska Sjukhuset var djup rädsla för det yttersta – den egna bortgången.  

Du säger – Vem fan skulle inte vara det?

Det behöver inte vara så. Om du tränar dig att leva i nuet. Vågar släppa taget om dina tankar. Då hittar du snart till det jag kallar stillhet. Det är inte avsaknad av tankar. Det är omöjligt. Hjärnan har sitt eget liv. Tankar uppstår hela tiden. Dag som natt. Det är istället att i just detta ögonblick acceptera att allt är som det ska.

I dagrummet på Karolinska Sjukhuset drack jag mitt kaffe med insikten om att allt är som det ska. När de rullade ned mig till behandlingsrummet förstod i jag hjärtat att allt är som det ska. När jag kort därpå blev strålknivsbehandlad var jag helt avspänd. Jag var helt trygg i att allt är som det ska. 

Mina tankar kom och gick. Plötsligt började jag tänka på Star Trek och att det här är nog det närmaste jag kan komma ”Beam me up, Skotty”. Jag började småskratta för mig själv.

Villkoren i mitt liv är just nu tuffa. Men det går ändå att finna stillhet. Njuta av livet.

Är du seriös i din träning är det ofrånkomligt att du måste finna stillheten.  Inte bara i dojon utan i alla delar av livet.

Det kommer göra dig lugn och klartänkt. 

Helt enkelt orädd.

4 nivåer

Isvindar mot ögonen. Mössan neddragen över öronen, tjock jacka och vinterkängor. När jag korsar gatan tåras ögonen och en kort stund känns det som jag ser in i ett kalejdoskop. En bil passerar farligt nära. Jag ler för mig själv.  Jag går nu fram och tillbaka till jobbet. Inget gåbord och ingen krycka. Bara jag och vinden.
Mitt vanliga aktiva liv är på väg tillbaka. Det är skönt. En revansch. I  februari sa läkarna att jag aldrig mer skulle kunna gå utan krycka. Jag valde att tro på mig själv. 

Är du idrottsman? Då har du också val. Vilken nivå vill du nå i din idrott?

Jag ska nu förklara vad som krävs för att leva ett aktivt liv, motionera, vara passionerad eller bli bäst. Vilken nivå du hamnar på är det ditt val. Ingen nivå är ädlare än det andra. Men det är du som gör valet.

Aktiv
Grunden för hälsa och idrott är att vara aktiv. Cykla eller gå till ditt jobb, spring till bussen, hoppa över staketet när du lämnar ditt hus och lek med bollar på olika sätt.  Kort sagt sök utmaningar i vardagen. 
Fundera på vilka elektriska hjälpmedel hemma du kan undvara – elvisp, dammsugare, bakmaskin eller hushållsassistenten?  Gör så mycket som möjligt för hand.  
Tar det tid?  Fråga dig ärligt - hur använder jag min tid? 
Dumburken - CSI, Johan Falk och Så ska det låta? 
Datorn - Facebook, twitter och instagram? 
Justera hur du använder dessa opiater.  Då kommer du frigöra tid. Vara aktiv. 

Motionera 
Du tränar din idrott 2-3 gånger i veckan. Du har på din träningsutrustning. Dyker regelbundet upp på träningen. Tycker det är kul. Blir trött och känner dig nöjd. Är du nybörjare kommer detta göra dig bättre. På alla plan.

Passionerad 
Efter ett tag får du insikten om att för att utvecklas måste du göra mer. Du måste reflektera och blicka framåt. Ställa dig frågor. Vad gjorde jag på förra träningen? Vad ska jag göra på nästa träning? Hur blir jag bättre?  Du måste anstränga dig. Ta i mer. Men framför allt du måste öka träningsdosen till 4 till 6 gånger i veckan. Om inte så kommer du förlora varje match. 

Elit
Väljer du att försöka nå eliten måste du förändra ditt liv. I grunden. Du måste acceptera att varje träning kommer vara obekväm. I varje övning måste du pressa dig själv till det yttersta. Både mentalt och fysiskt. 

Du måste välja bort saker. Fester, skräpmat, alkohol och kanske även din tjej/kille. Varför då? För att platsa i ett elitlag måste du träna minst 10 pass i veckan. Oavsett idrott.  Det är en liten del av våra idrottsmän som väljer denna väg. En unik grupp. 

När du ligger och gosar med kudden på morgonen springer dessa tjejer och killar intervaller i backen utanför ditt hus! När du tar ett par pilsner till TV:n på fredagskvällen kör dessa killar och tjejer marklyft i det lokala gymmet. Dag efter dag. Månad efter månad. Flera år i sträck.

Alla har vi våra val i livet. Ingen nivå är bättre än någon annan. Men är du idrottsman med drömmar måste du förr eller senare välja.

Gläntan

Jag önskar livet var enkelt. Det är det på sätt och vis. Vi lever och vi dör.

Enkelt.

Men livet däremellan är något helt annat.

Jag befinner mig i en snårskog. Den är så tät att det känns som den stryper mig.

De tätt sammanslingrade träden omfamnar mig. Trycker åt. Gör det svårt att andas.

Senaste tiden har det gått ett steg framåt, ett till sidan och ett bakåt om min tumör. Påfrestande.

Jag söker ett andningshål, en öppning i skogen där jag tillfälligt kan vila. Hämta hem.

Använder mitt vapen. Andningen. Försöker hugga mig fram genom det ogenomträngliga. Med ett mål i sikte. Gläntan som bara kan hittas av den som är villig att gå hela vägen. Förlora sig själv i nuet. Finna stillhet.

Andrum.

Gläntan är min kudde. Den ligger ordnad i min svarta fåtölj. Stadigt tryckt mot botten av sitsen. Ger styrsel i sittandet.

Jag sänker mig ned i andningen. Känner hur luften går in och ut genom kroppen. Märker magen höja och sänka sig – rytmiskt.

Jag lyssnar! Hör svärmandet omkring mig. Gatans kraft. Grannar som stökar. Jäktar. Stämplingsklockan väntar.  

Jag flyter i realiteten. Spanar efter stillhet.

För varje andetag ger jag mig längre in i nuet. För varje andetag försöker jag omfamna mina yttersta farhågor om framtiden. Frigöra besattheten av min egen historia.

För varje andetag fylls jag med kraft. För varje andetag återtar jag det som är mitt. Ögonblicket. Det enda plats som verkligen existerar.

Där förlorar jag minnet av min sjukdom. Mina kval och motgångar.

Där får jag andrum.

Finner stillhet.

Tar tillbaka kontakten med livet.

6 vägar mot allsidighet

Jag sitter i vardagsrummet och ser gamla videofilmer med kampsport. Ute yr vinterns första snöstorm. Kalla bistra vindar. Det känns skönt att sitta inne en sådan här dag. Reflektera.

Jag sätter på första filmen.

Det är kickboxning. En idrott jag tränat i 2 år. Boxarna är vältränade.

Behärskar till fullo slag, undanglidningar, avstånd och kroppsförflyttningar.

Det är sista ronden. Ändå är intensiteten väldigt hög. Plötsligt får en in en kombination. Matchen är över.

Jag sätter på andra filmen.

Det är Shorinji Kempo. En idrott jag tränat i 30 år.

Det är embu. Två personer tävlar med ett i förväg bestämt mönster. De är samspelta. Slag, sparkar, pareringar och kast följer i en snabb ström. Det blir därefter helt stilla. Följs strax av nya blixtrande kombinationer med avslutande kast.

Paret vinner hela tävlingen.

Kampsport är rafflande. Innehåller det mesta. Kräver stor allsidighet

För bli allsidig måste du behärska ovanstående sex fysiska kvalitéer:

Styrka

Att vara stark är att övervinna ett fysiskt motstånd.

För många är styrka att lyfta något tungt 1 gång (maxstyrka). Det är mer varierat än så. Styrka kan vara att explodera i ett kast i Shorinji Kempo (explosiv styrka) eller göra 100 armhävningar på vardagsrumsgolvet (styrkeuthållighet).

Ett bra sätt att träna styrka är att träna med kroppen som vikt.  Nedan följer övningar där du tränar flera olika typer av styrka:

• Armhävningar med en arm – maxstyrka.  
• Traditionella armhävningar – styrkeuthållighet.
• Plyometriska armhävningar – explosiv styrka.
• Knäböjning på ett ben – maxstyrka
• Traditionella knäböjningar - styrkeuthållighet
• Totalen – explosiv styrka

Snabbhet

Att vara snabb är att göra något på kort tid utan att kraft och koordination försvinner ur rörelsen.

Snabbhet omfattar flera perspektiv. Snabbhet kan vara att springa snabbt (maximal snabbhet). Slå och sparka i Shorinji Kempo (explosiv snabbhet). Skifta riktning och hastighet i en innebandymatch (accelerationssnabbhet).

Förutsättningen för att bli snabb är för att vara rörlig, stark och göra rörelsen avslappnat och tekniskt rätt. Styrketräning, stretching och att träna specifikt den rörelse du vill bli snabb på är grundbultar i snabbhetsträningen. Nedan följer exempel på snabbhetsövningar:

• Sprint uppför trappa (maximal snabbhet)
• Korta ruscher mellan olika punkter(accelerationssnabbhet) 

Uthållighet

Att vara uthållig är att ha hög syreupptagningsförmåga.

Vill du förbättra syreupptagningsförmågan finns det två grundläggande sätt:

1. Intervallträning

Ökar främst hjärtats slagvolym vilket gör att mer blod pumpas ut till musklerna.

Det finns tre grundläggande former att träna intervallträning:

• Korta intervaller - arbeta 20 s, vila 10 s – upprepa i 20 min.
• Medellånga intervaller - arbeta 60 s, vila 20 s – upprepa i 30 min.
• Långa intervaller - arbeta 3 min, vila 1 min – upprepa i 30 min.

2. Distansträning

Gör att musklernas förmåga att ta upp syre förbättras genom att antalet förbränningsfabriker (mitokondrier) ökar i muskelcellerna. För att denna typ av träning skall vara effektiv måste den pågå i minst 30 minuter. Gränsen uppåt är flytande.

Koordination

Att ha bra koordination är att få olika kroppsrörelser att fungera gemensamt.

Timing – den koordination som du behöver för att utföra en uppgift vid rätt tillfälle. 

Rytm – den koordination som behövs för att skapa en balans mellan kroppens alla delar i ett specifikt rörelseschema. 

Orienteringsförmåga – den koordination som behövs för att göra riktningsrörelser i rummet. 

Ett fint exempel på ovanstående är Aosaka sensei 8 dan Shorinji Kempo. 

Balans

Att ha bra balans är att kunna, i förhållande till tyngdkraften, ge kroppen stadga så att den hålls i rätt position.

Balans är generellt sett en mycket underskattat fysisk kvalité i de flesta idrotter. Många tränare har uppfattningen att antingen föds man med bra balans eller så är man dömd till ett idrottsliv med dålig balans. Efter 30 år inom kampsport vet jag att balans går att träna upp och förbättra markant. Förutsättningen för bra balans är att ha starka muskler som koordineras i perfekt samverkan så att balansen bibehålls. Styrketräning och koordinationsträning är sålunda grundbultar i balansträningen.

Ett fint exempel på bra förståelse för balans är Yamasaki sensei 8 dan Shorinji Kempo.

Rörlighet

Att vara rörlig innebär att kunna utföra kroppsrörelser på ett sätt att de inte övriga fysiska kvalitéer bromsas. 

Rörlighet är inte detsamma som vighet. Att vara rörlig innebär t.ex. i kampsport att du kan slå eller sparka på ett längre avstånd eller låta slag/sparkar accelerera en längre sträcka och bli mer kraftfull. Kort sagt, dålig rörlighet försämrar alla tidigare nämnda egenskaper och ökar dessutom skaderisken.

Det finns flera sätt att bli rörlig. Jag nämner här två olika sätt:

Aktiv rörlighet

Denna typ av rörelseträning sker dynamiskt med egen muskelkraft t.ex. att svinga ett ben i olika riktningar eller att vrida kroppen i olika riktningar. Crossfit visar här en bra dynamisk uppvärmning. 

Passiv rörlighet (stretching)

Denna typ av rörelseträning sker statiskt med hjälp av egen kroppsvikt och efter träningen.

Gymnastic WOD förklarar stretching på ett bra sätt från ett gymnastikperspektiv. 

Boxen

Sitter vid datorn. Jag gör det ett antal timmar per dag. Söker och studerar om min sjukdom. Den senaste forskningen på möss och människor. Jag har läst mängder med vetenskapliga rapporter. Många pekar i en riktning. Jag diskuterat det med mina läkare. Käbblat. Förklaringarna har ofta varit klena och fulla med stolligheter. Jag vet, läkarna vill mig väl. Men de vill inte gå utanför det inlärda och accepterade. De tvingas stanna i sjukvårdens snäva box.

För mig finns det av förklarliga skäl inte längre någon box. Den är för länge sedan borta. Det har gjort att jag är fri att göra vad jag vill. Det gör jag också.

Tuffa sjukdomar kräver hårda motmedel.

Jag har sedan februari gått ned 18 kilo. Det är med avsikt. Jag lever på en kaloribegränsad ketogen kost som inskränker proteinintaget, utesluter allt socker och i princip alla kolhydrater. Målet är att minska sockret (glukos) i kroppen och låta kroppen gå på fett (ketoner). Studier* har visat att detta är en väg att hålla hjärntumörer i schack. De är i själva verket beroende av glukos och kan inte ta upp ketoner.

Jag har sedan i maj fastat 35 dagar. Har 10 dagar kvar i år. Inga juicer, buljong eller safter. Bara vatten. Avsikten är att är att göra behandlingarna* bättre. Mer effektiva. Läkarna ler lite grand åt mina uppoffringar. Jag ler tillbaka och söker vidare. Nästa år är målet att vattenfasta 100 dagar.

Jag mäter dagligen blodsockret och blodketonerna. Laborerar ständigt med min mat och vätska. Jagar kalorier, protein, kolhydrater och fett. Blir allt bättre. Får blodvärden som tidvis är extrema. Gör läkarna både häpna och mycket bekymrade.

För mig är dessa förändringar ofrånkomliga. Jag måste ge mig in på oprövade områden. Kämpa. Gör det som läkarna inte vågar. Gå utanför sin hårt hållna spilta.

Jag måste till varje pris våga.

Sara 10 år vågar kliva ur sin box

Det här är en träningsblogg. Vad i helvete har det här med träning att göra?

Är det inte uppenbart?

Vågar du inte kliva ur din box och utmana det invanda och accepterade i idrottsvärlden är du rökt. Du blir en medelmåtta. Oavsett idrott.

Vad har gjort Zlatan Ibrahimovic, Peter Forsberg och Michiomi Nakano (Grundare av Shorinji Kempo) så framgångsrika?

De utmanade sin samtid. Klev tidigt ur sin box. Gick sin egen väg.

Den vägen är inte bara öppen bara för stora hjältar. Tvärtom. Den ligger framför oss alla. Känd som okänd. Gammal som ung.

Det gäller bara att våga ta första steget.

Kliva ur din box.


*Källor

1. Metabolic management of glioblastoma multiforme using standard therapy together with a restricted ketogenic diet: Case Report
2. Targeting energy metabolism in brain cancer
3. What causes cancer?
4. A double challenge to cancer
5. Svält som medicin

Slagsäcken

Dojon är mitt andra hem. Där har jag mina vänner. Tränar och utvecklas. Där finns komplett utrustning. Speglar, slag- och sparkmitts, boxhandskar och benskydd och så slagsäcken. Den hänger omedelbart när man kommer ned för trappan. Kraftigt förankrad. Tung.

Vi har haft många duster, säcken och jag. Inte nu på länge. Men förr. Jag har försök ta livet av säcken många gånger. Med raka slag, krokar och svingar och raka sparkar, rundsparkar och snurrsparkar. Flera dagar i veckan. Säcken går alltid segrande ur striden. Vinner alltid.

Det har gett oss en särskild relation.
Varje gång jag går förbi säcken ger den mig pikar. Viskar - har du kastat in handduken? När törs du möta mig igen? Jag blir irriterad. Tänker att snart ska vi ha en dust igen.
Lita på det.    

Säckträning
När du slår på en tung säck ska din prioritet vara säkerhet. Du måste förståelse för rätt teknik annars kommer du skada dig. Du måste ha någon typ av handskar som skyddar händerna. Har du svaga handleder så linda händerna. Jag själv varierar med boxhandskar, tunna handskar och inga handskar alls. Det gör mina handleder starka.

Börja långsamt och ha tålamod. En avslappnad kropp med bra teknik ger hastighet och kraft. Det tar tid att lära sig. Starta lugnt och bygg upp intensiteten stegvis. Träna i 2 minuter med 1 min vila. Efter en timme har du fått en rejäl genomkörare.

Du får här några tips som gör säckträningen effektiv:

1. Försök inte slå sönder säcken. Anspänning gör dig långsam. Försök träffa säcken med avslappnade slag och sparkar som tränger in 5 – 10 cm i säcken.
2. Det är du som kontrollerar säcken. Tänkt dig att säcken svänger i ett mönster som ett +. En generell regel är att använda raka slag och sparkar när säcken kommer emot dig. När säcken pendlar i sidled använder du krokar, svingar och rundsparkar. Jobba med fotarbete hela tiden.
3. Bra balans är viktigt. Dålig balans ger kraft som en dammvippa. Bra balans och du kan fälla en oxe. Behåll balans genom att undvik att röra huvudet utanför knäna. Jag vet att vissa proffsboxare svänger på överkroppen som en bönstjälk i vinden. Skillnaden mellan dig och en proffsboxare är just att han är proffs. Du är en kontorsnisse som tränar 2 kvällar i veckan. 
4. Slå korta sekvenser av slag och sparkar i syfte att kontrollera säcken. Ju fler slag och sparkar i varje kombination desto mer stillastående blir du. Står du still för länge riskerar du att bli träffad. Slå därför korta kombinationer och rör dig vidare. 

Tillbringa mycket tid med säcken och dina slag och sparkar kommer avslöja sig själv. Du kommer snart både känna och höra bettet i dina slag och sparkar. Du kommer bli betagen i ljudet av dina tekniker. Smått förälskad.

Säckträning är ett hantverk. Kräver att du är lärling i många år. Påminner dig om att det bara är praktik som verkligen betyder något.

Gör ett val

Början av veckan präglades av hockey. Jag och min son Simon var i Karlskrona och tränade med deras hockeygymnasium. Han tränade med båda juniorlagen - J18 och J20. Gjorde mycket bra ifrån sig.

Annat var det för två år sedan. Då blev Simon avhyvlad av tränare, ledare och mig för att han var en latmask. En drönare på isen. Utan geist.

Han nötte bänk. Gnällde på tränare. Skällde på mig. 

När han var möjlig att påverka pratade tränare, ledare och jag med honom. Alla hade olika infallsvinklar. I grunden handlade det om samma sak. Att välja bort vägen för slöfockar. Kliva på vägen mot skicklighet. En väg som kräver att han måste anstränga sig. Inte bara på matcher och träningar. Utan överallt. Med kosten, vila, gymmet och på isen.

Han såg möjligheten. Gjorde ett val.

Nu skördar har frukten.

Jag har sett många få tillfället att välja. I ishockey, Shorinji Kempo och fotboll. 

Men inte många väljer.

Vägen till din högsta potential går genom att sluta vara bekväm. Du får vara bekväm i bilen, sängen och fåtöljen. Men så fort utrustningen kommer på ska du utmana det inrotade och behagliga. Välja det som är nödvändigt för din utveckling. Dina mål.

Acceptera att det kommer innebära att du måste bli vän med din mjölksyra, smärttröskel och din träningsvärk. Då kommer din satsning leda till att du når din högsta potential.    

Jag har inte sagt att det kommer bli lätt.

Ta mod till dig.

Gör ett val. 

Försök att bli den bästa du någonsin kan bli. 

Hantera din rädsla

Rädsla är något jag upplevt det senaste året. När jag mått som bäst har mitt lugn störts av en djup rädsla. Det har rört upp mina känslor. Oroat min familj och gett stort lidande. Jag har frågat mig. Hur i helvete blev det så här? Svaret studsar tillbaka. De är så här det är.

Det ger mig två val.

Jag kan välja att fly. In i en värld med lugnande piller. Kapade känslotoppar och minskad friktion med omvärlden. Eller väljer jag att möta verkligheten precis som den är. Välkomna rädslan den när den kommer. Skicka iväg den när den retirerar. Uppmana till kamp.  

Jag har valt den sistnämnda. Det kan du också göra. Du har också ett liv, en verklighet som innehåller någon form av rädsla.

Den kände filosofen Descartes myntade uttrycket ”jag tänker, alltså finns jag”.
Glöm det. Tänk istället ”jag tränar, alltså finns jag”.

Jag ska nu skildra hur du kan använda idrotten och hela livet som en träning. Förvandla det till en utmanande lek. Den största lek av alla.

Det första steg du måste ta är att vara fullständigt ärlig mot dig själv. Det gäller oavsett om du ska tävla i gymnastik, hockey, Shorinji Kempo eller att tala inför en grupp i skolan.

Du måste stanna upp och granska dig själv. Var är jag nu? Vilka är mina mål? Hur skall jag nå dit?

Tänk dig själv som Shorinji Kempo utövare.
Du tränar hårt och vill bli skicklig. Du har förstått att din brist inte är tekniken utan dina nerver vid tävling. Stora grupper oroar dig. Likaså att vara i centrum. I publikens blickfång. Du har bra teknik men så fort det är dags för tävling blir tekniken darrig.

Jättebra. Du har lyckats vara ärlig och se en brist hos dig själv som du vill förbättra. Var stolt. De flesta människor vågar inte erkänna sina svagheter utan förblir drönare.

Månad efter månad passerar. Plötsligt en dag kommer du på att du inte tagit ett enda steg närmare dina mål. Du frågar dig själv – Varför? Innerst inne vet du själv svaret!
Du rädd för att tävlingen kan bli en plågsam upplevelse. Rädd att framstå som en ”nolla” inför kompisarna. Inte hålla måttet.

Nu gäller det att vara ärlig. Inse att du befinner dig i en brytpunkt. Utmana eller fly. Du reflekterar i dagar. Bestämmer dig till slut för att så här kan jag inte leva. Du tänker inte leva ditt liv i rädsla utan vill göra slag i saken och börja tävla.

Gratulerar!

Du har nu valt en väg som inte många människor gör i livet. Du har ärligt granskat dig själv, din rädsla och bestämt dig för att försöka övervinna den. Nu kommer det viktiga. Du måste ta steget och möta rädslan öga mot öga. Det kommer bli otäckt! Att resonera om din rädsla inte alls är samma sak som att möta den fullt ut. Den senare kräver mod och beslutsamhet. Du måste besluta dig för att delta på nästa tävling. Vara modig. Fullfölja.

Tävlingen närmar sig. Redan på morgonen på tävlingsdagen får du en klump i magen. Du frågar dig om det är maginfluensa? Börjar leta i mobilen efter din kompis nummer för att ringa och säga att du blivit sjuk. Du hittar inte numret och går motvilligt till tävlingen. I ingången möter du din tränare som säger att det är flera hundra personer i publiken. Ditt hjärta börjar slå hårt och du ser efter utgången. Ditt sinne söker utvägar för att komma undan rädslan. Du svarar din tränare att du har en släng av maginfluensa och att du endast tänkt titta på tävlingen.

Hoppsan! Din rädsla har nu blivit nu så starkt att den talar utan att du vill det.

Din kompis vill absolut att du ska delta. Tränaren likaså. Nu är det svårt att säga nej och du går in i omklädningsrummet. Du tittar ner i väskan. Hoppas att du har glömt något så du kan slippa delta. Du kikar ut i hallen känner igen flera i publiken. Tankarna flyger. Tänk om jag halkar? Gör mig till åtlöje? Svetten pärlar sig i pannan.

Tävlingen börjar och det känns faktisk lite bättre.

Många par är duktiga. Smidiga med blixtsnabba kombinationer. Snart är det dags för dig och din kompis. Återigen känner du rädslan stiga och du hoppas innerligt att inte göra bort dig. Ni visar hela ert register utan misstag. Får höga poäng.

Efter tävlingen har du svårt att komma ihåg det som hänt. Det är bara enstaka fragment som ligger kvar. I omklädningsrummet möts du av ryggdunkar ifrån tränare, kompisar som tycker du var jättebra. Rädslan har runnit av dig och en känsla av stolthet sprider sig. Du är supernöjd efter att ha vågat se din rädsla i vitögat. Nu vet du att du verkligen är på väg mot ditt mål och att det faktiskt var riktigt kul.

När du går hemåt är det med lätta steg.


Det är skillnad på idrott och idrott. Vissa lever helt på ytan. Vissa går långt utanför de idrottsliga målen. Sträcker sig vida förbi tanken om vinst och förlust.
En sådan är budo - kampens väg.

Välj att jobba med din rädsla. Utveckla dig. Styr din verklighet

5 grundpelare

Jag ser på mina träningsböcker i bokhyllan. Tunna och tjocka böcker. Inbundna, pocket och några talböcker. Sträcker sig en famn i bredd. Talar sitt tydliga språk.

Träning är inte bara praktik.

Det krävs förståelse för teorierna. Insikt om helheten och processen. Över terrängen som ska utforskas. Teorierna är många. Går att skära upp i många olika delar.

Jag ger dig här 5 grundpelare som påverkar hur du lyckas prestera. Oberoende av idrott.

Specifik

Du blir endast bra på det du tränar.

Springer du 10 km fyra gånger i veckan blir du uthållig. Lyfter du skrot tre gånger i veckan blir du stark. Hoppar du hopprep får du bra koordination. All idrott kräver specifik träning. Vill du bli starkare och snabbare på en hockeyrink kan du glömma att långdistanslöpning gör dig till en bättre hockeyspelare. Lika lite som dart gör dig till en bättre hockeyspelare.

Belastning

För att bli bättre måste du belasta kroppen mer än den är van vid.

När du tränar bryts musklerna ned. Vid vilan mellan träningspassen så byggs musklerna upp igen. För att klara av nästa belastning lägger musklerna på sig lite extra. Så blir du bättre och bättre tränad. Det finns tre sätt att öka belastningen:

Träna oftare - Längre - Intensivare

Var vaksam. Ökas någon av dessa för mycket uteblir förbättringen, risken för skador ökar och din motivation sänks. Det handlar om balans. Stegra långsamt. 

Variation

Det finns ingen bästa övning, bara nästa övning.

Nyckeln är organiserad variation. Du måste variera utifrån din helhetsbild. Ditt långsiktiga mål. Att bara kasta in en massa ”roliga” övningar i ett träningspass utan att du har koll på helhetsbilden är förödande. Träningspasset bli möjligen trevligt. Men det driver dig längre bort från målet. På sikt kommer kommer det skapa förvirring och kaos. Vill du ha trevligt? Ta en skogspromenad med hunden.  

Kontinuitet

100 träningspass nybörjare, 10 000 träningspass en glimt av hemligheten.

All träning handlar om långsiktighet. Inte veckor, inte månader utan det handlar om år innan du når din högsta nivå. Det är det svåraste med träning. För att lyckas träna kontinuerligt måste du hitta sätt att inspirera och motivera dig själv att träna vidare mot de mål som du har satt upp. Du måste helt enkelt bli van att träna.

Återhämtning

Träning är yang och återhämtning yin. 

Återhämtningen ska vara i direkt proportion till din träning. Hårda träningspass kräver lång återhämtning. Lätta kort. Det är under återhämtningen kroppen reparerar sig. Bygger på sig extra muskler. Gör återhämtningen aktiv genom att besöka simhallen. Sitt i bubbelpoolen. Simma lugnt en halvtimme. Besök en massör. Hjälp kroppen aktivt att återhämta sig.

Men kom ihåg att träning först och främst ett hantverk. I andra hand en vetenskap.

Är det inte dags att dra iväg och träna?

Medveten träning

Är i dojon och instruerar. Skådar ut över träningen. Följer eleverna noga.

Det är ett härligt gäng av tjejer och killar. Inte många. Men energin är väldigt hög. 

Några är skickliga. Andra har bara tränat någon termin.

Det är slag- och sparkträning. 2 minuter träning följt av 30 sekunder feedback till varandra. Övningen innehåller en parering med kontring följt av en slag- och sparkserie som avslutas med en nedtagning till marken. Några har uppenbara problem. Andra flödar ledigt genom hela övningen. Gemensamt är att alla anstränger sig medvetet för att träna in övningen i kropp och sinne. Alla vill utveckla sig. Gå framåt.

För vissa tar tålamodet snart slut och grubbleriet tar över. De säger det inte öppet. Så vi andra hör. Man jag har varit med förr. Ser rätt igenom dem. Ansiktsuttryck, hållning och hela deras uppenbarelse ljuger inte. Avslöjar dem. Jäkla skit. Jag kan inte. Jag är usel. Med hjälp av träningskompisarna och mig återtar de kontrollen. Lugnar sitt sinne. Tar tillbaka medvetenheten. Stretar vidare.

Ditt liv är så här. För att gå framåt måste du träna. Tyvärr är du inte medveten om att det är träning du håller på med.

Tänk efter lite.

Varje dag så repeterar du handlingar och tankar. Skapar vanor. Gör dig bättre. 

Alla handlingar och tankar är tyvärr inte så medvetna.

Är du på bolaget två gånger i veckan så kan du snart bli så bra att du är där varje dag. 

Snackar du skit om människor varje dag kan du snart bli så bra att du gör det varje timme.

Negligerar du dina vänner när du är pressad kan du snart bli så bra att du gör det avspänd.
Ser du ned på dig själv varje gång du tränar gör du det snart utanför träningen.

Försök istället leva medvetet. Då utvecklas du i en riktning. Den du avser.

Träna medveten handling i alla livets delar. Börja smått och fortsätt med större uppgifter. Fråga dig dagligen. Vad i helvete är det som pågår? Vad är det jag tränar på nu?

Tränar jag på att gå upp i sista stund och stressa till jobbet eller vill jag träna på att gå upp en timme tidigare. Meditera och läsa tidningen i lugn och ro?

Tränar jag på att hoppa över frukosten eller vill jag träna på att den ska vara den bästa måltiden på dagen?

Tränar jag på att skjuta upp läxorna till sista stund eller vill jag träna på att börja i god tid? Slippa stress och panik?

Tränar jag på att konsumera prylar eller vill jag träna på att ge bort och donera?

Träna jag på klaga och tycka synd om mig själv eller vill jag träna på tacksamhet för det jag upplever här och nu?

Livet bestämmer inte vad du ska göra. Det är ditt val. Du blir som du medvetet agerar. 

Det är när vi är medvetna om våra handlingar som vi upplever livet. Lever på riktigt.

Det är dags att påbörja ett nytt skede av ditt liv.

Din klocka tickar.

Helhetsbild

Framför mig har jag de nya träningsplanerna för Shorinji Kempo. De är härligt blå i färgen. Doftar nytt. De är tre till antalet. En för barn, en för grundtekniker och en med variationer. Sprängfyllda med detaljer, fakta och information.  

Men det saknas något. En viktig komponent. Grunden i all idrott.

Helhetsbilden.

Det är helt i sin ordning. Den uppgiften är din.

Träning är en lång process. Ett enda träningspass ger ingen helhetsbild. Det är ett litet fragment. En pusselbit. Vid varje enskilt träningspass lägger du ditt pussel. Vecka efter vecka. Månad efter månad. Det är i denna process din helhetsbild formas.

Men hur kommer du underfund med instruktörens helhetsbild? Den som vägleder? Ger dig support. Sporrar. Måhända under många år.

För att få svar måste du först veta hur frågan ställs.

Här få du några erbjudanden:
Vad är det du gör? Varför gör du så? Vart ska jag?
Leder den här träningen till att jag blir jag bättre på graderingar, självförsvar eller embutävlingar? Vad är viktigast - göra mig trött eller skickligare?

Om du inte får svar på dessa frågor ska du ta din väska och gå.

Tro

Det är eftermiddag. Jag sitter där jag alltid sitter. I min fåtölj och läser. Solen lyser in i vardagsrummet. Värmer min axel, lyser upp min bok och strömmar iväg mot soffan där min son ligger. Sovande.  Allt är tyst så när som på en lastbil som passerar. Vibrationerna får min kaffekopp att skallra. Därpå blir allt stilla. Lugnt.

Det är i stillheten som frågorna kommer. Den inre undersökningen. Rannsakningen. 

Först kommer de anspråkslösa. Ytliga. Därefter de besvärliga som går djupt. Skakar om.

Hur ska jag klara resten av mitt liv? Inte bli tokig? Hålla mig borta från att bli bitter? 
Hitta drivkraft?

Frågor som dessa förtydligar. Avslöjar mina mönster. Ger möjlighet till förändring i mitt liv. Kanske även ditt.

Jag ser åter ned i boken. Grön, sliten och nött efter många gångers läsning.

Den handlar om tro. Inte i den mening som ni normalt hör. Den här är annorlunda.

Styrs helt av strävan och ansträngning. Viljan.

Jag har upplevt min egen dödlighet. Förstår med hela mitt väsen att inte ett enda ögonblick kommer upplevas mer än en gång. Allt annat är tankar. Drömmar och minnen.

Nu är det så uppenbart. 

Jag måste leva mitt liv i varje sekund. Kasta mig in i nuet som om mitt liv tar slut om ett ögonblick. Med min familj, i vardagslivet och i dojon.

Det kommer inte bli lätt. Demoner kommer att dyka upp. Göra mig rädd, arg och bitter.

Men min tro kommer göra att jag aldrig viker av. Någonsin

Jag kommer att följa vägen. Den jag själv valt. I mörker och ljus. I sol och regn.

Min tro är urstark. Viljan likaså.

Med största tilltro följer jag nu min livsväg.

Budo.  

Krigare

För snart ett år sedan kom en objuden gäst. Mycket sällsynt. Obehaglig.

Smög i omgivningarna och sonderade terrängen. Letade efter mina blottor.

Jag kunde inte urskilja honom och kände inte igen tecknen. Snart kom känslan av att det var allvar. Något hade fått vittring. Ville pröva mig.  

När vi spårade upp honom var han långt inne i mitt territorium. Hur han kommit dit vet ingen. Inte heller varför han var där. Att han är där för att ödelägga vet alla.

Anfallet var svårt. Tog alla mina krafter och sårade mig svårt.

När jag läkte mina sår fick jag reda på att det vara ett rovdjur. En av de tuffaste att hantera. Hålla borta.

Under min återhämtning har jag patrullerat, spanat och sökt. Vaktat.

Freda det som är mitt och de jag älskar.

Jag har ändrat hela min livsstil. Min kost och attityd till livet. Jag lever nu på riktigt. Med beslutsamhet och med känslomässigt innehåll. Jag har gett upp livet på ytan och gjort ett val. Jag lever efter mottot – Inte nödvändigtvis fulländat men av hela mitt hjärta. Vill åter bli fysiskt och psykiskt stark. Hjälpa andra. Bidra i samhället.

Jag vet att jag alltid varit en fighter. Gillat när det varit hårt. Smällt.

Det senaste året har varit det hårdaste i mitt liv. Det har gjort mig starkare och mer hängiven.

Det kommer jag behöva nu.

I fredags var jag hos doktorn. Rovdjuret är tillbaka.

Jag har förstått att resten av mitt bli kommer att bli en kamp. En strid som jag inte kan vinna. Men för min fru, mina barn, vänner och mitt älskade Shorinji Kempo måste jag mana mig att delta. Sporra mig själv till strid.

Jag måste bli en krigare som är villig att strida trots att jag är säker på att förlora.

Allt är inte bara arbete

Jag stod och rakade mig en morgon. Såg ut genom fönstret.

Bilar och människor passerade. På väg någonstans. Skyndande.

Få blickar möttes. Ingen stannar. Alla ska till jobbet, skolan och dagis.

Hålla tiden. Jobba.

Jag satte mig ned. Lät tankarna sjunka in. Frågade mig. Vad i helvete är det som pågår?

Allt idag är arbete. Våra jobb och skolan präglas av en tydlig arbetsmentalitet. När vi sent omsider har arbetat färdigt för dagen går vi på gym, tränar kampsport eller ishockey. Träffar en PT, instruktör eller coach som under 90 minuter ska slava oss till en bättre form. Bränna in kunskap i våra kroppar och sinnen genom hårt arbete.

Jag frågade mig igen. Vad i helvete är det som pågår?

Livet från morgon till kväll är för många helt präglat av en arbetsmentalitet som drivs av belöning. Jobbar du hårt får du en fin karriärstege. Högre lön. En chefstjänst. Tränar du hårt får du svart bälte. Blir sensei. Mästare.

Mina tankar flyger iväg….

Jag funderar över mitt liv. 5 år på universitet till miljö- och hälskyddsinspektör. Därefter 15 års strävsamt arbetande på olika myndigheter. 15 hyreslägenheter. Hus på landet, 10 bilar, en underbar fru och två fantastiska barn. Shorinji Kempo och crossfit. Jag placerar detta i min grav och känner på känslan. Frågar mig vad jag kan jag påverka? Hitta mer balans under resten av mitt liv.

Jag blir förvånad att svaret kommer nästan av sig självt. Gör mig nästan generad.

Lek.

I dagens samhälle format av arbets- och träningsnarkomaner gäller det att hitta balans mellan arbete och lek. Utan denna balans blir arbetet, skolan, träningen och livet som ett sjukdomstillstånd. Hindrar mig från att utvecklas.   

Leken skapar kreativitet. Nyfikenhet. Gör mig lyckligare.

Nu när jag mediterar försöker jag inte sträva. Uppnå något. Nu sitter jag bara stilla. Uppmärksam. Hjärnan har sitt eget liv och tankarna flyter titt som tätt iväg. Varje gång jag återtar uppmärksamheten är det som en lek. Den största lek av alla.

När jag gör min gymnastik på morgonen försöker jag vara kreativ inte följa någon strikt mall. Överraskningar försöker jag möta med nyfikenhet. Jag misslyckas inte längre. Jag ler och försöker igen. 

I min rehabträning har jag slutat fokusera på resultat och mer på själva träningen. Nuet. Ger mig tillåtelse att utforska. Vara oförutsägbar. Leka.

Träna hårt och ofta. Men glöm inte leken. Det är där du utforskar din idrott. Din framtid. 

Komfortzon

Chefer över hela världen mässar om den. Livscoacher tjänar storkovan på den. Tränare i idrott talar om den. När du lyckas ta dig utanför den händer det magiska saker.
Du utvecklas. Lär dig nytt.

Komfortzonen.

Numera ler jag lätt när bilden dyker upp på min näthinna. När den visas i förändringsarbetet på jobbet. I böcker.

Efter 8 månaders obotlig sjukdom har jag insett att komfortzonen är en saga.
Precis som Pinocchio, Rödluvan och Mårten gås. Sagor kan lära oss saker. Men först måste vi inse att det faktiskt är sagor.

Förr så ställde jag mig ofta frågor. Det har jag alltid gjort. Ville utvecklas. Gå framåt.

Var är min komfortzon? Hur ska jag jobba mig ur den? Hur mycket ska jag kämpa?

Nu ställer jag också frågor. Men idag är de annorlunda.

Hur ska jag sluta kämpa? Hur ska jag slutföra min strävan? Sluta fred med verkligheten?

Upplevelsen nu är stillhet.

Det är inte den stillhet som många känner igen. Det tysta. Stillastående.

Den stillhet jag upplever nu är rörlig. Precis i nuet.
Där mina tankar inte längre stör. När jag tränar, lagar mat eller är med min familj.
Då finns ingen komfortzon. Inte heller någon zon utanför. Det bara jag och uppgiften.
Berättelsen är borta. Förlorad i striderna.   

Allt är stilla men ändå är jag fullt sysselsatt i görandet. I allra högsta grad levande.

I budo kallas det tomhet. Jag har tidigare aldrig riktigt förstått vad det är. Nu börjar jag sakta men säkert att förstå att det är ett sinne tomt på sagor och berättelser. Inget som längre hindrar dig från att agera fritt utifrån från din verkliga personlighet.

För dig som idrottare är detta en möjlighet. Lär känna skillnaden mellan dina sagor och det som är konstruktiva tankar. Då kan du börja agera friare. Göra det till din fördel. I gymnastiktävlingar och ishockeymatcher, Shorinji Kempo och självförsvar. Med mycket mindre rädsla. Stormandes över rinken som ett gnistrande godståg. Hoppa i fullt språng över gymnastikmattan. Rädda stackaren som får stryk utanför krogen. Förändra dig.

Komfortzonen är bara En saga som ligger mellan dig och självständigheten. Friheten från rädsla. Tomheten.

Ta chansen.

Ställ dina frågor annorlunda.

Avslöja dina sagor.

Kondition

Kondition innebär att kunna arbeta hårt under en lång period. Utan att ge upp.

Alla idrotter från golf till MMA kräver kondition. Men på olika sätt.

Vissa hävdar att en självförsvarssituation är över på 10-15 sekunder och därför behövs ingen kondition. Det är bara en ursäkt för att inte komma ut i löpslingan på morgonen. Sitta kvar vid frukostbordet. Äta bacon och ägg på vitt bröd.

Vem skulle klara en självförsvarssituation bäst? Johan på vänstra eller högra bilden?

Att ha kondition innebär att ha ett hjärta som effektivt pumpar ut stora mängder syresatt blod i kroppen. Vill du förbättra syreupptagningsförmågan finns det två grundläggande sätt:

Intervallträning

Ökar främst hjärtats slagvolym vilket gör att mer blod pumpas ut till musklerna.

Det finns tre grundläggande former att träna intervallträning:

• Korta intervaller - arbeta 20 s, vila 10 s – upprepa i 20 min.
• Medellånga intervaller - arbeta 60 s, vila 20 s – upprepa i 30 min.
• Långa intervaller - arbeta 3 min, vila 1 min – upprepa i 30 min.

Distansträning
Gör att musklernas förmåga att ta upp syre förbättras genom att antalet förbränningsfabriker (mitokondrier) ökar i muskelcellerna. För att denna typ av träning skall vara effektiv måste den pågå i minst 30 minuter. Gränsen uppåt är flytande.

Avtryck

Tidigare släpade mitt sinne som en trål på havets botten. Allt som jag inte behövde fastnade. Uppgivenhet, maktlöshet, vrede och bitterhet. Gav energi som jag sände ut till mina närmaste. Gjorde livet jobbigt för alla.

Efter det har jag plågats av föreställningar. Tvingats acceptera verkligheten. Drivits till förändring. Energin jag sänder ut nu är annorlunda. Lämnar ett annat spår hos mina närmaste. Ger lugn.

Vi sänder alla ut energi. Ger och tar. Lämnar avtryck.

I våra familjer, bland vänner, grannar, skolan och i idrottsklubben gör vi kontinuerliga spår. Sprider vår energi.

Har du frågat dig vad du lämnar för energi till din omgivning? Vad du lämnar för spår under träningen? Ger du eller dränerar du träningskompisarnas energi?

Jag ställer inte denna fråga för att du ska få intellektuell stimulans. Dyka ned i någon självhjälpsbok och problematisera din uppväxt. Jag frågar dig utifrån ett rent praktiskt perspektiv. Det som du upplever i träningen. I dojon, på rinken eller i idrottshallen. I träning med dina kompisar.

Bara du vet! 

Om du verkligen vill förändra dig. Sprida värdefull energi till dina träningskompisar har jag några förslag:

Släpp din rädsla.

Rädsla är överdrivet. Undersök dina rädslor och du kommer att se att de flesta inte går att kontrollera. Varför plåga dig mer? Släpp dem. De rädslor som du kan kontrollera, se dem i vitögat och övervinn dem. Börja agera. Det ger värdefull energi.  

Slut fred

Vi har alla våra demoner. Det skapar en tyngd som hindrar dig från att agera. Färdas lätt. Ta tillbaka din energi genom att be människor om ursäkt eller förlåtelse. Bara du kan och vet vad som behöver göras. Det ger värdefull energi.

Tänk öppet

Sluta tänk i raka banor. Tänk kreativt. Öppna dig för nya idéer. Fråga inte efter färdiga svar. Ifrågasätt de färdiga svaren och de som anses fulländat. Fråga dig ofta – vad i helvete är det som pågår? Det ger värdefull energi.

Följ dina värderingar

Att leva enligt dina värderingat är självuppfyllande. Då mår du bra. Oavsett var i livet du är. 

I vardagen, i träningen, matchen eller turneringen ska du vårda dem. Minnas. 

Det ger dig goda utsikter och oavkortat värdefull energi.

Vill du fortsätta lämna ditt avtryck i andras liv med dålig energi är det ditt val. Men kom ihåg att uppvaknandet kommer bli brutalt.

Listettan

Många idrotter kräver att du effektivt kan utnyttja din styrka och explosivitet i alla moment. En förutsättning för det är att det finns stabilitet och full rörlighet i dina anklar, knä, höft, bröstrygg och axlar. Med full rörlighet kan du göra rörelser i sin hela längd vilket medför att du får optimal kraftutveckling i snabbhet och styrka. Även övningar som kräver koordination blir bättre av ökad rörlighet. Men det är framförallt risken för skador som minskar med ökad rörlighet då korta muskler kan leda till muskelbristningar.

Bland alla övningar i rörlighet finns ett ess. En klar listetta.

Den är bra för alla. Från pensionärer till elitidrottare. Den tvingar musklerna att bli starka i rörelsens ytterläge samtidigt som du sakta men säkert blir rörligare. Få extrarörelser behövs. Fullfölj rörelsen i det största rörelseomfång som du kan med egen muskelkraft. Du kommer bara använda dig av en pinne som vikt. Sträva efter perfekt teknik så blir övningen effektiv och utmanande. Du kommer sakta men säkert arbeta bort dina stelheter i anklar, knä, höft, bröstrygg och axlar.

Ryckknäböj med pinne

 


Stå med fötterna axelbrett med tårna pekande rakt fram. Greppa pinnen axelbrett och sträck upp över huvudet. Nu är du redo att utföra knäböjen.

Andas in ett rejält andetag och spänn bålen för att bli stabil. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna i samma riktning som tårna pekar. Håll ryggen rak utan krumning eller överdriven svank. Pinnen ska vara över huvudet på raka armar.

Böj så djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen onaturligt framåt. Armarna ska vara i  linje med ryggen och överarmarna ska hållas vid öronen. Under hela rörelsen ska hälarna vara i kontakt med golvet.
Målet är att komma ned med rumpan så nära hälarna som möjligt. Personen på bilden behöver således mer träning i rörlighet.

När du pressar upp pinnen ska du hålla upp blicken rakt fram och kontrollerat andas ut. Försök sträcka ben och rygg samtidigt. Behåll rak rygg och kontrollera att knäna hela tiden är i tårnas riktning.









Rörelsen är färdig - upprepa!