lördag 28 september 2013

Uppmärksamhet 2

Jag har sedan februari i år tränat 270 träningspass. Få har varit fysiskt hårda. Mentalt däremot på min yttersta gräns. Det är avsiktligt. Tvingar mitt sinne att vara vaket. Kräver min totala uppmärksamhet.

De senaste 7 månaderna har jag varit som ett barn. Jag har stapplat. Snubblat och trillat. Ställt mig upp och försökt igen.

Jag har arbetat mig upp från att gå med gåstol till krycka. Från hallgolv till asfalt. Från asfalt till gräs. Där är jag nu. Men jag vill mycket mer. Längtar redan dit. Ser mig själv när jag går obehindrat och klipper gräset vid mitt sommarhus.

När jag är ute och promenerar är jag uppmärksam på min gång. Rörelsen talar till mig. Ger mig nycklar till att göra gången bättre. Jag känner rörelsen. Placeringen av hälen i marken. Rullningen över foten. Knälyftet framåt och underbenet som pendlar in i nästa steg. 

Just nu gör jag rörelserna sakta. Behöver tid att fokusera och reagera. Men jag vill mer.  

Jag har bestämt mig för att kunna gå utan att medvetet fokusera i varje steg. Gå i skogen. Reagera spontant vid felsteg. Helt enkelt bara gå. Klippa mitt gräs.


Precis så är Shorinji Kempo.

Ingen blir skicklig i Shorinji Kempo genom att läsa tekniklistor. Du lär känna dina rörelser genom uppmärksam handling. När du drillar dina rörelser på träningarna, din lunchrast, kvällar och helger. Lek med dem. Utforska och förändra till det bättre. 
Längta till nästa träningspass, aldrig till tekniklistan.

Var inte nöjd med att rörelsen börjar sitta i din kropp. Luta dig inte tillbaka.
Gå vidare och gör rörelserna med olika personer och i skilda situationer. Utmana dig själv och lär dig att uppmärksamma om situationen förändras. Målet är att korrigera rörelsen direkt och spontant utan att medvetet tänka. Använd dig av embu, sparring och situationer som liknar självförsvar. Fantasin sätter gränserna.

Att bemästra Shorinji Kempo eller att gå och klippa gräs är samma sak. 

Det kräver din fulla uppmärksamhet

Får dig att förstå vilken rörelse du ska använda i olika situationer. Lär dig reagera spontant och korrigera när situationen förändras. Får dig att helt enkelt att kunna prestera. 

Uppmärksamhet ligger före dina handlingar.
Före alla teorier och hypoteser.
Före dina tankar.

Visshet om detta är allt.

tisdag 24 september 2013

Snabbhet och styrka är ett

Om du blir starkare kan det överföras till snabbhet inom just din idrott. Det finns ett tydligt samband mellan styrka i knäböj och snabbhet.

Det är faktsikt så att snabbhetsträning i kombination med styrketräning ger ett bättre resultat på snabbhet än genom att träna styrka eller snabbhet vid olika träningspass. (1

Ishockeyspelare tränar väldigt mycket. Att kombinera styrke- och snabbhetsträning under samma träningspass sparar tid och ger dessutom ett bättre resultat. Träna övningar för maximal styrka och snabbhet 2-3 gånger i veckan under säsong.

Här följer ett grundexempel:

Börja med en rejäl uppvärmning. Hela kroppen ska vara genomvarm.

Snabbhet
Fokusera på 3 punkter genom passet - God kroppshållning, Rör armarna, Slappna av.
Vilan mellan övningarna ska vara 10 gånger så lång som själva arbetet. Med andra ord ska du vara helt återhämtad. 
  1. Koordinationsstege 5 min
  2. Stegringslöpning med ökande acceleration – 5 x 30 m
  3. Frekvenslöpning uppför trappsteg – 5 x 20 steg
  4. Stående starter – 4 x 30 m
Maximal styrka
Maximal styrka är att prestera så nära din maximala styrka som möjligt. 

Det innebär att du måste ha rätt lyftteknik. Annars kan du glömma detta pass. För att kunna nå din maximala styrka måste du göra väldigt många lyft under flera månader. Kombinationen många lyft och dålig teknik ger oavkortat skador. Ingen har någonsin nått sin maximala styrka i ett väntrum på vårdcentralen.
Gå en kurs hos närmaste tyngdlyftarklubb. 

Ett bra grundupplägg är marklyft, knäböj, styrkefrivändningar, bänkpress.
  • 5 repetitioner, 5 set, 5 minuters vila mellan seten
Ett lågt antal repetitioner stimulerar till största del explosiva muskelfibrer. De är viktigast för din maximala styrka. Lång vila mellan seten låter dina muskler att återhämta sig och återfå energi inför nästa tunga set.

Lycka till!

söndag 22 september 2013

Att hitta vägen


Mina barn har alltid sett mig som en kämpe. Innan operationen vägde jag 95 kg. Klarade 10 handstående armhävningar, 15 chins och 60 armhävningar. 

2011
Sommartid brukade jag springa. Men på ett annorlunda sätt. Jag sprang 3 km och vid varje 100 m passering gjorde jag 1 armhävning. Efter 200 m gjorde jag 2 armhävningar. Vid 300 m gjorde jag 3 armhävningar. Så fortsatte jag upp till 15 (1500 m). Därefter backade jag ned 15,14,13 armhävningar osv. 225 armhävningar på 3 km löpning. En riktig utmaning. 

Jag älskade att träna. Njöt av att känna mjölksyran nå fram till mina kroppsdelar. Välkomnade smärtan när den kom. 

I februari i år hade jag ett samtal med mina barn. En diskussion om förändring. Operationen hade förvandlat mig. Jag hade svårigheter att klä mig. Laga mat. Ta mig upp och ned för trappan till lägenheten. För att sätta nya mål och klara en lång rehabilitering kom vi överens om att den gamla Johan skulle packas ned och ställas undan.  På obestämd tid.  

I mars ville läkaren träffa mig och min fru. Analysen av tumören var klar. Den tumör som 3 veckor tidigare hade opererats bort. Vi såg det som en ren formalitet.
Beskedet som läkaren gav var direkt och ärligt. Gick som en kniv rakt in i mitt bröst. 
Kroppen blev kall. Tankarna snurrade runt.  

Min lista av saker som jag skulle göra i livet - Bygga klart mitt hus på landet. Åldras med min älskade fru. Få se min son och dotter växa upp. Karriären på jobbet. Åka till Japan och gradera till 5 dan i Shorinji Kempo. Allt gick rakt ut genom fönstret. I ett enda slag.

Upplevelsen av min egen dödlighet pågick i veckor. Känslostormar svepte med jämna mellanrum över mig. Rädsla, ilska och bitterhet. Men även avundsjuka mot dem som är friska. Ilska mot dem som inte tar hand om sina liv.

Striden mot ovissheten blev svår. Knivhuggen som gick in i mitt bröst fortsatte att komma. Det trängde in allt djupare. Till slut orkade inte mitt sinne längre. Smärtan blev för stor.
Jag miste mitt liv.

Vägen till insikt kom under sommaren.

Promenad
Jag tillbringade sommaren i mitt hus på landet. Försökte vara i nuet i allt jag gjorde. Jag mediterade, promenerade med uppmärksamhet och lagade mat i total vakenhet. Nuet var den enda plats där jag kände mig säker. Trygg.

I juli var det årliga sommarlägret i Shorinji Kempo. Ett toppläger med skickliga instruktörer, trivsamma människor och en härlig atmosfär. Under lägret höll jag ett föredrag om min sjukdom och min kamp. Det berörde många deltagare. Gav tillbaka en väldig styrka att kämpa vidare. Att vägra ge upp.  

Sommaren 2013 kommer jag alltid att komma ihåg. Det var då som jag miste mitt gamla liv. Återfann ett nytt. Det låg precis framför ögonen på mig. Dolt av mina inbillningar. 

Jag har valt väg.

Jag ser Shorinji Kempo annorlunda nu. Det är inte längre bara en sport eller idrott. Dess filosofi inte längre bara en intellektuell stimulans. Nu är det på riktigt. Jag försöker leva Shorinji Kempo fullt ut. Med ärlighet, entusiasm och acceptera alla känslor som kommer i min väg. Då kommer sanningen slutligen fram.

Jag ska gå på djupet med mina brister. Slipa på mina svagheter och förbättra mina styrkor. Det ska inte finnas någon skillnad mellan mina handlingar och tankar. 

Förnekandet är slut. Drönartiden är över. Jag kommer inte att låta mig fortsätta sova. Varken som individ eller i samhället. Jag kommer utmana det vanemässiga. Avslöja det fria och äkta. Sluta vara trevlig mot alla. Bara mot dem som förtjänar det. 

Jag har lossat förtöjningarna till mitt gamla liv. Slängt sjökort och kompassen överbord.
Är inte längre låst av min egen rädsla, ilska eller bitterhet. Jag lever i ögonblicket.

Just nu syns inga mörka moln på himlen. De vilar i horisonten.
Jag stävar rakt ut på ovisshetens hav. Redo att möta alla stormar.
Oddsen är emot mig.
Men jag är villig att ge mitt yttersta.
Kämpa.

Om jag inte förändrar mig nu.

Gör döden det.


Japan 2013

onsdag 18 september 2013

Träna styrka och bli snabbare


Jag har problem med rörelserna i höger sida.  Jag brukar säga till mina vänner att i vänster sida är jag 5 Dan i Shorinji Kempo. I höger är jag nybörjare.

När jag med min högra sida utför en rörelse i Shorinji Kempo blir rörelsen inte alls bra.

Jag vet varför.

En rörelse inom idrott fungerar inte utan styrka, snabbhet och motorik.

Resultatet blir att när jag skall utföra en kroppsförflyttning följt av en parering och kontring måste aktiva muskler vara tillräckligt starka. Därefter ska musklerna spännas mycket snabbt och skapa en rörelsehastighet. Till sist måste alla inblandade muskler samordnas i en våg från golvet, upp genom kroppen och ut i benet. Det styrs av den motoriska kontrollen som sitter i hjärnan.

Jag misslyckas tyvärr på alla tre punkter. Men jag jobbar stenhårt för att bli bättre.


Det borde du också göra.

Det finns tydliga samband mellan förbättrad styrka och ökad snabbhet. 

Det fungerar så här. 

För att skapa största möjliga kraft i dina muskler krävs tid. Den tid som foten är i kontakt med marken i löpning eller skenan är i kontakt med isen i ett skridskoskär. Människans kontakttid med underlaget har visats vara ganska dålig. I princip är den aldrig lång nog för att hinna skapa maximal kraft i löpsteget eller skridskoskäret. Avgörande blir då hur mycket kraft du kan alstra under den tid du har på dig. Genom att bli starkare i benen kompenserar du för den dåliga kontakttiden med marken eller isen. 

Din maxstyrka sätter alltså begränsningen på hur accelerationsnabb du kan vara.

Det är anledningen till att gymmet bör vara ditt andra hem efter ishallen.

söndag 15 september 2013

Rädsla

Vissa nätter är jobbiga. De har kommit med jämna mellanrum sedan jag blev sjuk. Hemsöker mitt sovrum, stör min nattsömn och rör upp mina känslor. I natt var en sådan natt. Jag kunde inte sova. Skruvade på mig i sängen. Länge. Tankar kom och gick. Tidvis rullade de fram i vågor genom mitt huvud. Skrämmande tankar.

Hopplöshet, bitterhet, ilska, ovisshet och stor rädsla.

Tidigare i mitt liv har jag många gånger mött rädsla. Under ishockeymatcher, tävlingar i Shorinji Kempo, sparring, självförsvar och vid stora händelser i livet. Men den rädsla jag möter nu är så annorlunda. Den går rakt in i själen. Djupare än jag någonsin upplevt. Det känns som om döden är på besök. Tar min puls. Undersöker min vilja att leva och prövar mitt mod. 

I början var dessa möten besvärliga. Paniken nära.

Med tiden har jag insett att jag inte kan vänta att rädslan åter ska komma på besök. Jag måste våga möta min rädsla öga mot öga i alla delar av livet. Acceptera rädslan som något normalt. Bjuda in tankarna när de kommer. Tillåta dem att gå djupt. In i min märg. 

I natt kom rädslan igen.

Jag sätter mig på sängkanten. Andas. Känner på tankarna. Låter bli att vifta bort eller kontrollera dem. Mitt ego försöker att fly undan. Men jag fokuserar och gör inget motstånd.

Våg efter våg av skrämmande tankar dyker upp i mitt sinne. Jag försöker acceptera situationen trots att rädslan är stor. Prövar om och om igen att ge mina tankar utrymme och acceptans. Inse att så här är det. Just nu.

För varje skrämmande natt som dyker upp börjar jag förstå att det inte finns något att ha kontroll över. Inte ens att nonchalera. Det är bara att släppa taget och åka med. 

Min personliga trygghet ökar för varje dag. Jag börjar långsamt förstå att vara trygg i sig själv helt enkelt är att få insikt om att tryggheten inte finns. Först då kan tryggheten börja växa.  

Den största rädslan jag känt i mitt liv håller nu sakta men säkert på att bli min största lärare.

Det är jag oerhört tacksam för.



torsdag 12 september 2013

Den osynliga träningen

I helgen var jag i Tranås och såg på TV-pucken. Spännande matcher. Oerhört skickliga ungdomar. Spelet oerhört moget. Nästan som elitserien (SHL) men med mindre spelare. För att nå denna nivå måste spelarna träna 10 -12 pass i veckan. Tänka, träna och drömma ishockey. Dygnet runt.


TV-pucken eller några andra hockeyturneringar vinns dock inte inne i arenan. Segrarna erövras i återhämtningen.

När din turnering, match eller träningspass är utfört behöver du återhämta dig. Göra dig redo för nästa fight. Det sker inte av sig själv. Du måste planera noga. Handla medvetet.

Det är under återhämtningen du återställer din vätskebalans, dina kolhydratdepåer och balanserar dina kroppssalter. Det är då du stärker cirkulationssystemet, nervsystemet och dina muskler. Återfår fräschheten i både kropp och knopp.

Här följer några grundregler du bör följa om din återhämtning skall bli så bra som möjligt.

Mellan matcherna i turneringar eller mellan träningspassen vid träningsläger
  • Håll igång musklerna. Jonglera med en boll. Lätt joggning. 
  • Gör dynamisk stretching.
  • Ge dig själv eller varandra massage.
  • Ät 1,5 g snabba kolhydrater/kilo kroppsvikt och 15 gram protein inom 2 timmar efter en match eller träningspass. Det motsvarar 5 dl yoghurt + 1 banan.
  • Drick 1,5 gånger den mängd du förlorat under matchen eller träningspasset.
Efter turneringen eller träningslägrets slut
  • Sätt dig i bastun. Slappna av. Gör statisk stretching. 
  • Finns det badmöjligheter se till ta en lugn simtur i 20 min.
  • Gå till massören och få en rejäl helkroppsmassage.
Mellan matcher, turneringar eller träningsläger
  • Ät rätt, balanserat över dagen och i tillräcklig mängd.
  • Se till att vara i energibalans. Äter du för lite i förhållande till hur mycket du tränar tas energin från kroppens muskler. De bryts ned och proteinet används till energi. Träna därför aldrig på tom mage. Proritering 1 är ditt energibehov. Kalorierna är dina vänner och inte dina fiender som hos 99 % av oss andra.
  • En växande och hårt tränande ishockeyspelare förbrukar 4-5000 kcal per dag. Det ska fördelas rätt under dagen. 20 % vid frukost, 25 % vid lunch och middag, 15 % vid ett kvällsmål och resterande 15 % på ett mellanmål på förmiddagen och ett på eftermiddagen.
  • Ät alltså 6 gånger per dag.
  • För att du ska få en bra träningsutveckling krävs förutom bra träning, mycket mat i kombination med framförallt tillräckligt med sömn. Under sömnen utsöndras tillväxthormon som är en växande hockeyspelares (14-17 år) största tillgång. En vuxen person kan inte ens producera så mycket tillväxthormon även om han äter anabola steroider. 8 timmars sömn/natt är ett krav.
Det händer så otroligt mycket i kroppen när du inte tränar. Så mycket att du bör planera all din träning runt återhämtningen. 

Det är den osynliga träningen.

onsdag 4 september 2013

Förändrad

Är nyligen hemkommen från Japan.

Trots att jag varit där 3 gånger tidigare var resan en upplevelse. Besöka vänner i Kyoto. Se VM i Osaka. Träningslägret på huvudkontoret på ön Shikoku. Min fullföljda gradering till 5 dan i Shorinji Kempo. Applåderna när jag fick ta emot mitt diplom.

Starka minnen och en stor personlig framgång.


Min fysiska förmåga är sämre än på länge. Min tekniska skicklighet i kroppens högra sida är svag. Viljan, beslutsamheten och kärleken till Shorinji Kempo är starkare än någonsin.

Jag har jag tränat 15-20 timmar i veckan. Mer än någonsin. Aldrig upplevt långsammare utveckling. Men jag har aldrig gett upp utan fortsatt. När jag ser tillbaka är jag stolt.
Jag har dykt upp på träningen. Försökt vara närvarande. Gå in i övningarna. Arbeta.

Senaste året har varit tufft. Döden har fått vittring. Nosat upp, golvat och tagit mina mått.  

Jag har sakta börjat resa mig igen. Försöker se en framtid i den totala ovissheten. Handla efter min övertygelse.

Jag är förändrad i grunden. Min sjukdom har trängt upp mig mot väggen. Lärt mig att inse att den trygghet vi strävar efter inte finns. Det är ett bländverk.
Jag har förstått att det jag behöver är kaos. Något som driver mig framåt. Får mig att vilja ändras. Inse att det endast finns en väg och det är framåt. Se uppgifterna som ligger framför mig i vitögat. 

I framtiden kommer säkert fler motgångar. Men då är jag inte längre ett jagat villebråd.
Jag möter mitt öde med blicken framåt. Tar emot bett i mitt bröst men aldrig i min rygg.

Jag testar inget längre – jag agerar.

Vad gör du?